هل تشعر دائمًا بالأرق وعدم أخذ قسط وافٍ من النوم؟ هل تشعر أن قلة النوم تؤثر على جودة حياتك؟ قد يكون الأرق عائقًا أمام يومك، ولكن باتباعك لبعض العادات الصحية يمكنك تحسين جودة النوم لديك مع معرفة أسباب المعاناة من الأرق وكيفية التعامل معه.
أسباب قلة النوم
• يوجد دراسة من دورية Sleep Medicine تشير إلى أن قلة النوم ترتبط بمستويات أعلى من التوتر والقلق.
• استخدام الهاتف بشكل مفرط قبل النوم، وعدم الالتزام بمواعيد نوم منتظمة.
• وجود مشاكل عضوية أو نفسية مثل الأرق، أو وجود مشكلة في التنفس أو ألم مزمن يتزامن مع وقت النوم.
• تناول وجبة دسمة قبل النوم مباشرةً أو شرب كميات كبيرة من الكافيين على مدار اليوم.
كيف تؤثر قلة النوم على حياتنا؟
• تشير جمعية القلب الأمريكية تؤكد أن النوم أقل من 6 ساعات يوميًا يزيد من خطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، وضعف الجهاز المناعي، والسمنة، وارتفاع ضغط الدم.
• يشير بحث من جامعة هارفارد يوضح أن النوم الجيد يعزز القدرة على التركيز وتقوية الذاكرة قصيرة المدى.
• زيادة القلق والتوتر والاكتئاب، حيث يوجد دراسة من دورية Sleep Medicine توضح أن الأرق يزيد من احتمالية الشعور بالتوتر والقلق).
• تشير دراسة من جامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس وجدت أن قلة النوم تؤدي إلى مشكلات في البشرة وارتفاع مستويات الكورتيزول).
تأثير النوم الجيد على حياتنا
• يوضح المعهد الوطني لأبحاث الصحة يوضح أن النوم الكافي يعزز مناعة الجسم ويزيد من قدرته على محاربة العدوى).
• الحفاظ على وزن صحي.
• تعزيز الصحة العقلية والوظائف الإدراكية مثل التركيز والذاكرة.
• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
كيفية السيطرة على قلة النوم والأرق
الالتزام بموعد النوم
احرص على النوم من 7 إلى 8 ساعات يوميًا في مواعيد ثابتة، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، وإذا لم تستطع النوم خلال 20 دقيقة من ذهابك للفراش، غادر الغرفة وقم بنشاط يساعد على الاسترخاء مثل القراءة، ثم عد إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس، حيث تشير جمعية النوم الأمريكية توصي بالالتزام بمواعيد نوم ثابتة لضبط الساعة البيولوجية وتحسين جودة النوم).
الاهتمام بالطعام والشراب
سواء كنت جائعًا أو ممتلئًا بالطعام، لا تذهب إلى النوم، وتجنب تناول أي وجبة دسمة قبل موعد النوم بساعتين على الأقل، وقلل من شرب الكافيين والنيكوتين لأنهما من أكثر المسببات للأرق.
خلق بيئة مريحة وملائمة
اجعل المكان الذي تنام فيه هادئًا ومظلمًا، وتجنب استخدام التلفزيون أو الهاتف قبل موعد نومك بساعة على الأقل، وفي حال وجود أي ضوضاء، يمكنك استخدام سدادات الأذن، ويمكن أيضًا أخذ حمام دافئ أو ممارسة اليوغا قبل النوم للتقليل من التوتر والأرق، حيث تعمل اليوغا على تحسين جودة النوم بشكل كبير.
التقليل من قيلولة النهار
أخذ قيلولة طويلة في النهار يؤثر على جودة نومك ليلاً، فاحرص على ألا تنام أكثر من ساعة أثناء النهار، وألا تكون القيلولة في وقت متأخر من اليوم.
مقاومة القلق
إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من القلق، قبل النوم اكتب جميع الأفكار التي تخطر على بالك في ورقة. هذا الأمر قد يساعدك على التقليل من حدة التوتر وإمكانية النوم بشكل أفضل.
الاستمتاع بنوم صحي وكافٍ ليس فقط يجعلك شخصًا نشيطًا قادرًا على أداء مهامك اليومية، بل يحقق نتائج مبهرة بشكل لا يمكنك تصديقه، مثل زيادة الإنتاجية، والقدرة على حل المشكلات واتخاذ القرارات، ورفع مستويات التركيز والإدراك، وتحسين الصحة البدنية والنفسية، كل هذه الأمور لا يمكنك الاستمتاع بها دون نوم جيد.
ولكن يجب أن تكون على علم بأن هناك مشاكل نفسية وصحية قد تسبب قلة النوم، فإذا لزم الأمر عليك زيارة الطبيب لمعرفة المشكلة والعمل على حلها.
